Achtsamkeit

Achtsamkeit Claudia Bäumer lebeninharmonie.net

Hast du die faszinierenden Blumen auf den Wiesen wahrgenommen, die uns der Sommer beschert? Konntest du den herrlichen Duft riechen und die vielseitigen Farbnuancen erkennen? Hast du auch die Bienen wahrgenommen, die sich an den Blüten laben und uns den wohlschmeckenden Honig liefern?

Um das zu sehen, brauchen wir etwas, was im hektischen Alltag leider verloren geht: Achtsamkeit. Achtsamkeit ist auch der Schlüssel zu Verhaltensänderungen, ein wesentlicher Bestandteil erfüllter Liebe, die Grundlage für Genuss…

Auf dieser Seite möchte ich dir dieses wichtige, nicht einfache und doch so stark Lebensglück bestimmende Thema näher bringen. Doch keine Sorge, hier geht es nicht um buddhistische Fähigkeiten oder stundenlanges Kissenhocken ;-). Denn Meditation ist ein Weg, doch sicher nicht für jeden der passende.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit…

  • … ist ein bewusster, willentlicher Akt
  • … bezieht sich ausschließlich auf den gegenwärtigen Moment
  • … ist aufmerksames, konzentriertes Zuwenden und pures Wahrnehmen
    möglichst ohne Urteil

Und das ist gar nicht so einfach. Nicht umsonst üben sich buddhistische
Mönche ihr Leben lang darin. Sie haben ihr ganzes Dasein auf Achtsamkeit
ausgerichtet, ziehen sich zurück, meditieren und handeln auch äußert
bedacht.

Nun lässt sich das in dieser Ausprägung sicher nicht auf unser Leben übertragen. Doch da Achtsamkeit gesteigertes Wohlbefinden und so viel Schönes und Genussvolles mit sich bringt, versuche ich mich durchaus auch darin.

Unter anderem deshalb meditiere ich nahezu täglich und habe dazu Ausbildungen absolviert. Da lernt man beispielsweise die Sinne zu schulen, Gesundheit und Wohlbefinden durch Achtsamkeit positiv zu beeinflussen und bewusst zu leben. In all dem habe ich viele Anregungen bekommen und viele der Achtsamkeitstipps- und -techniken auch für mich übernommen.

Klassisches Yoga, also gymnastisch anmutende Körperübungen mit verschiedenen Positionen und ständiges Muskeln an- und entspannen, ist wiederum nicht so mein Ding. Auch den oft genannten Achtsamkeits-Tipp „Beim Essen nur essen und sonst nichts“ befolge ich nicht konsequent. Dafür unterhalte ich mich viel zu gern dabei und manchmal esse ich auch nebenher, beispielsweise beim Schreiben.

Deshalb:

Ausprobieren, Meinung bilden, selber bestimmen

Sich in Achtsamkeit üben soll auch Spaß machen und zu einem passen! Hier können wir uns zwar von anderen inspirieren lassen, jedoch was uns zusagt und hilft, müssen wir selbst herausfinden. Da hilft nur ausprobieren und das für sich Richtige auswählen. Ich finde, dass sich Achtsamkeit am schönsten und einfachsten trainieren lässt, bei

  • Dingen, die uns am Herzen liegen und Freude bereiten und
  • den täglichen Routinen.

Wenn ich beispielsweise durch den Wald spazieren gehe, habe ich meistens ein Ritual: Auf dem Hinweg zelebriere ich eine Gehmeditation und komme dadurch wieder „runter“. Auch mein Kopf wird wieder angenehm frei von Dingen, die mich gedanklich beschäftigen. Auf dem Rückweg nehme ich dann ganz bewusst die Natur wahr: Ich schaue mir die einzelnen Pflanzen genauer an, rieche an ihnen und lausche in den Wald hinein. Es ist immer wieder ein Vergnügen, auf das Zwitschern der verschiedensten Vögel zu achten und auch die anderen Geräusche, die ein Wald erstaunlicher Weise hergibt, wahrzunehmen.

Und der Wald duftet! Die verschiedenen Pflanzen und Bäume verströmen den Geruch nach reiner Natur. Bei mir hier auf dem Land, mischt sich zwischen den köstlichen Naturdüften, oft auch der Geruch von Dünge, die der Bauer auf dem Feld gefahren hat. Zugegeben, dieser „Duft“ ist nicht immer angenehm – Aber auch das ist Natur! Übrigens hat Achtsamkeit überhaupt viel mit dem bewussten Einsatz unserer Sinne zu tun.

Die täglichen Routinen wie Zähneputzen oder Körperpflege sind eine weitere gute Möglichkeit, sich in Achtsamkeit zu schulen. Ich versuche daher jeden Morgen und jeden Abend mich bewusst auf das sorgfältige und systematische Reinigen meiner Beißwerkzeuge zu fokussieren.

Probiere es auch mal aus, bei deinem nächsten Spaziergang, oder beim Zähneputzen heute Abend!

Die Wirkung von Achtsamkeit ist wissenschaftlich belegt

Die positive Wirkung von Achtsamkeit auf Körper und Seele, wird an vielen
Universitäten in Europa und den USA wissenschaftlich untersucht. So ergaben Studien bei chronischen körperlichen Erkrankungen und chronischen Schmerzen,  bei psychischen Leiden, im Umgang mit Stress und sogar bei Kindergarten- und Schulkindern, dass Achtsamkeit

  • die Aufmerksamkeit steigert,
  • die eigene Körperwahrnehmung verbessert,
  • das eigene Gesundheitsverhalten steigert,
  • sich auf die Wahrnehmung der eigenen Gedanken und Gefühle auswirkt.

Eine repräsentative Studie über die Wirkung von Achtsamkeit, kannst du auf dieser Seite nachlesen (Englisch).

Somit ist ein achtsames Leben nicht nur etwas für spirituell oder esoterisch veranlagte Menschen. Vielmehr belegen die wissenschaftlichen Studien die positive Wirkung von Achtsamkeit, auf unsere Gesundheit, Gesundheitsvorsorge und Lebensqualität.

Was bringt Achtsamkeit?

Einige Vorteile habe ich ja schon aufgeführt, darüber hinaus

  • werden wir sensibler für das eigene Körperempfinden und Bedürfnisse,
  • kriegen wir etwas wirklich mit, nehmen also intensiver wahr,
  • können wir Emotionen besser fühlen, verstehen und ausdrücken,
  • empfinden wir unsere Zeit als ausgefüllter,
  • sehen wir all die Schönheit um uns herum, das erhöht die Lebensfreude.

Und ganz wichtig: Nur durch Achtsamkeit wird es uns möglich, zwischen
einem Reiz und unserer Reaktion innezuhalten. Diese Zeit können wir nutzen, um verschiedene Optionen abzuwägen und zu entscheiden, wie wir handeln wollen. Somit ist Achtsamkeit auch die Voraussetzung für das Ändern von Gewohnheiten und Verhaltensmustern.

Sicherlich gibt es noch mehr Vorteile, die Achtsamkeit mit sich bringt. Insgesamt betrachtet ist Achtsamkeit jedoch vor allem bewusstes Leben!

Einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Ich möchte dir ein paar einfache Achtsamkeitsübungen vorstellen, die ich gerne meinen gestressten Klienten empfehle und die sich gut in den Alltag integrieren lassen. Wenn du die aufgeführten Achtsamkeitsübungen regelmäßig durchführst, wirst du diese bald in deinen Alltag verankern.

Los geht`s:

  • Minuten-Achtsamkeit

Ein guter Einstieg in die Achtsamkeit ist es, wenn du dreimal am Tag für ca. eine Minute den Moment bewusst wahr nimmst. Auch die folgenden Achtsamkeitsübungen, lassen sich als Minuten-Achtsamkeit durchführen.
Die Minuten-Achtsamkeit ist so ziemlich überall im Alltag machbar und ist besonders für Einsteiger sehr gut geeignet. Der positive Effekt dieser Achtsamkeit ist, dass du schon nach diesen wenigen Minuten innerlich und äußerlich zur Ruhe gekommen bist und dich wesentlich entspannter fühlst.

  • Morgenübung im Bett

Bleibe morgens nach dem Aufwachen, noch einige Minuten mit offenen Augen im Bett liegen. Werde dir des Wachseins bewusst, indem du auf deine Atmung achtest und in deinen Körper hinein spürst. Alternativ oder zusätzlich kannst du einen Moment lang aufrecht auf der Bettkante sitzen bleiben und die Körperempfindungen und/oder aufsteigenden Gedanken und Emotionen wahrnehmen.

  • Achtsamkeit beim Verrichten des Alltags

Genieße die Achtsamkeit, beim Verrichten deines Alltags: Beim Duschen, beim Zähneputzen, beim Haare waschen, beim Anziehen, beim Autofahren, beim Aufstehen, beim Gehen, beim Hinsetzen, beim öffnen und schließen der Tür, beim Kochen, bei der Gartenarbeit etc.

  • Innehalten

Halte in deinem Alltag zwischendurch immer mal wieder inne und nehme den Moment bewusst wahr. Fasse die Erfahrung des gegenwärtigen Moments, in innerliche Worte: „Ich höre/fühle/rieche/schmecke…. dies und jenes…“

  • „Glocken“-Achtsamkeit

Auch bestimmte Geräusche aus dem Alltag, lassen sich zur Achtsamkeit nutzen. Beispielsweise das Telefonklingeln, die Autohupe, die Kirchenglocken, Sirenen… Nehme diese Geräusche bewusst wahr und/oder spüre bewusst in dich hinein, welche Gefühle sie bei dir auslösen.

  • Körper-Achtsamkeit

Fühle und spüre im Laufe des Tages, immer mal wieder in deinen Körper hinein. Was spürst du: Verspannungen? Wohlsein? Unwohlsein? Kälte? Wärme?

  • Atem-Achtsamkeit

Verbinde dich im Laufe des Tages, immer mal wieder mit deinem Atem und erspüre seine Qualität: Atmest du schnell? Oder langsam? Atmest du flach oder in den Bauch hinein?

  • Warte-Achtsamkeit

Das, was dich vielleicht sonst nervt, kannst du zukünftig als Achtsamkeitsübung für dich nutzen: Das Warten an der Supermarktkasse, an der roten Ampel – aber Vorsicht, auch darauf achten, wenn die Ampel wieder auf grün umspringt 😉 -, im Wartezimmer beim Arzt oder bei der Behörde, beim Warten auf das Essen im Restaurant… Nehme diesen Moment bewusst wahr und/oder spüre bewusst in deinen Körper hinein.

  • Essen und Trinken als Achtsamkeits-Übung

Selbst dann, wenn du deine Mahlzeiten zu dir nimmst, lässt sich Achtsamkeit üben und zelebrieren. Weil man anfangs mit dieser Übung schnell überfordert ist, empfehle ich, diese Übung in kleine Schritte einzuteilen:
Esse beispielsweise den Apfel oder Müsliriegel achtsam, dass heißt bewusst. Mache dir jeden einzelnen Biss bewusst, dass reinbeißen, jeden Bissen im Mund und das bewusste runterschlucken. Wenn dir das anfangs zu komplex ist, dann genieße nur das erste herzhafte reinbeißen achtsam.

  • Reflektion vor dem Einschlafen

Reflektiere abends vor dem Einschlafen, wo dir tagsüber Achtsamkeit gelungen ist. In welchen Situationen, oder bei welcher Übung, warst du besonders achtsam? Wo wäre (noch mehr) Achtsamkeit möglich gewesen? Wo bist du zufrieden mit dir selbst? Was hast du in diesen Momenten gedacht oder gefühlt?

Achtsamkeit ist keine Zauberei

Den Moment bewusst wahrzunehmen und achtsam zu sein, lässt sich trainieren und festigen. Unsere Wahrnehmung findet immer im gegenwärtigen Moment statt. Die vorgestellten Übungen zur Wahrnehmung können dir dabei helfen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und mit dem zu SEIN, was gerade IST. Besonders hilfreich können solche Übungen dann sein, wenn du in unangenehmen Situationen steckst, oder es dir kaum gelingt Abstand zu solchen zu gewinnen.

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